Beta-glukan patří mezi nejvíce zkoumané přírodní látky ve výzkumu imunity. Jenže na trhu najdete desítky produktů, které se liší zdrojem, formou i tím, kolik beta-glukanu v nich skutečně je. Čísla na etiketě přitom umí pěkně zmást: „500 mg extraktu“ zdaleka neznamená 500 mg beta-glukanu a ten z ovesné kaše je úplně jiná látka než ten, se kterým pracují studie o imunitě.
V první části článku najdete 5 věcí, podle kterých poznáte kvalitní beta-glukan: od správného označení přes zdroj až po dávky a délku užívání, se kterými vědci skutečně pracovali.
A pak bonus, o kterém se mluví málo. Imunitní buňky potřebují ke své práci ještě jednu klíčovou molekulu, glutathion. Bez něj nemají dost energie na to, aby se mohly množit. Ukážeme vám 6 každodenních věcí, které ho v těle nenápadně vyčerpávají, a co naopak jeho tvorbu podporuje.
Část 1
Beta-glukan: 5 věcí, které na etiketě hledat
Označení 1,3/1,6
Beta-glukan není jedna látka. Čísla udávají, jak jsou v molekule spojené jednotlivé cukry, a tím i to, jak na ni tělo reaguje.
1,3/1,4
Oves a ječmen. Zkoumá se hlavně kvůli cholesterolu.
1,3/1,6
Kvasinky a houby. Forma, kterou rozpoznávají imunitní buňky.
Prakticky:
- ✓ Hledejte na etiketě „1,3/1,6“. Pokud tam není, výrobce buď formu nezná, nebo ji neuvádí. Ovesná kaše je skvělá snídaně, ale beta-glukan pro imunitu v ní nenajdete.
Zdroj: kvasinky Saccharomyces cerevisiae
Nejvíce klinických studií na lidech proběhlo s beta-glukanem z pekařských a pivovarských kvasinek. Meta-analýza 13 randomizovaných studií zjistila, že kvasinkový beta-glukan oproti placebu významně snížil výskyt infekcí horních cest dýchacích, jejich počet i délku trvání. Autoři ale doplňují, že kvůli rozdílům mezi studiemi je potřeba další výzkum.
Prakticky:
- ✓ Na etiketě hledejte „ze Saccharomyces cerevisiae“ nebo „z kvasinek“.
Čistý beta-glukan, ne „extrakt“
Tohle je nejčastější past. „500 mg extraktu z hub“ neznamená 500 mg beta-glukanu. Houbové extrakty obvykle uvádějí obsah polysacharidů v procentech, třeba 20 % nebo 30 %.
Příklad přepočtu:
100 mg extraktu s 20 % polysacharidů = 20 mg polysacharidů. Zbylých 80 mg tvoří jiné složky extraktu.
Prakticky:
- ✓ Hledejte konkrétní číslo v miligramech u samotného beta-glukanu. U extraktů si procento přepočítejte.
Dávka podle studií: 250–900 mg denně
Studie na dospělých pracovaly s dávkami v tomto rozmezí. Dvě z nich:
−37 %
dní s příznaky nachlazení
Studie se 182 maratonci sledovala příznaky nachlazení 28 dní po závodě, v navazujícím experimentu s dávkou 250 mg denně. Běžci s beta-glukanem hlásili o 37 % méně dní s příznaky.
−25 %
nachlazení s příznaky
162 zdravých lidí s opakovanými infekcemi užívalo 900 mg beta-glukanu 1,3/1,6 z kvasinek nebo placebo denně po dobu 16 týdnů.
Prakticky:
- ✓ Zkontrolujte, kolik miligramů beta-glukanu obsahuje doporučená denní dávka produktu, a porovnejte to s rozmezím 200–900 mg.
Délka užívání: týdny, ne dny
Beta-glukan nefunguje jako rychlá záchrana, když už vás bolí v krku. Studie trvaly od 4 do 16 týdnů a účastníci ho užívali pravidelně každý den.
Prakticky:
- ✓ Začněte s předstihem, ideálně v září nebo říjnu, a užívejte beta-glukan pravidelně každý den alespoň 2–3 měsíce.
Část 2 · Bonus
Glutathion: „bodyguard“ imunitních buněk
Když se imunitní buňky aktivují, potřebují obrovské množství energie, aby se mohly rychle množit. A tady přichází na řadu glutathion. Studie v časopise Immunity ukázala, že glutathion je pro funkci T-buněk nezbytný, protože řídí jejich metabolickou aktivitu. T-buňky bez glutathionu se sice zpočátku normálně aktivovaly, ale nedokázaly pokrýt zvýšené nároky na energii a tvorbu nových buněk.
Tělo si glutathion tvoří ze tří aminokyselin: cysteinu, glycinu a glutamátu. Nejvzácnější z nich je cystein, a právě ten obvykle určuje, kolik glutathionu dokážete vytvořit.
6 věcí, které glutathion vyčerpávají
Co tvorbu glutathionu podporuje
Bílkoviny bohaté na cystein
Vejce, drůbež, ryby, tvaroh, luštěniny.
✓ Zařaďte zdroj bílkovin do každého hlavního jídla.
Brokolice a brokolicové klíčky
Obsahují sulforafan, který v laboratorních studiích aktivuje dráhu Nrf2, jež řídí tvorbu glutathionu v buňkách.
✓ Hrst klíčků do salátu nebo brokolice 3× týdně. Nakrájenou ji nechte 30–40 minut odpočinout, než ji tepelně upravíte.
NAC (N-acetylcystein)
Dodává tělu cystein, tedy chybějící stavební kámen glutathionu.
Přímý glutathion
Dlouho se tvrdilo, že se z trávicího traktu nevstřebá. Randomizovaná studie ale ukázala, že po 6 měsících užívání 1 000 mg denně vzrostly jeho hladiny v červených krvinkách, plazmě a lymfocytech o 30–35 %.
Prakticky:
- ✓ Začněte u talíře: bílkoviny v každém hlavním jídle a brokolice nebo klíčky několikrát týdně jsou nejjednodušší způsob, jak tělu dodat stavební kameny glutathionu.
Shrnutí odborníků PROFIBIO
Váš podzimní seznam
- ✓ Beta-glukan s označením 1,3/1,6 z kvasinek Saccharomyces cerevisiae
- ✓ Uvedené mg čistého beta-glukanu, ne jen „extrakt“
- ✓ Dávka 250–900 mg denně podle studií
- ✓ Pravidelné užívání alespoň 2–3 měsíce, ideálně od září
- ✓ Bílkoviny v každém jídle, brokolice 3× týdně, méně alkoholu
- ✓ Opatrně s paracetamolem, nikdy v kombinaci s alkoholem
Článek má vzdělávací charakter a shrnuje poznatky z vědeckých studií. Nenahrazuje konzultaci s lékařem. Pokud máte zdravotní potíže, jste těhotná, kojíte nebo užíváte léky, poraďte se před užíváním jakýchkoli doplňků stravy s lékařem.
Zdroje k jednotlivým tvrzením v článku:
Beta-glukan 1,3/1,4 z ovsa a cholesterol
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2011): vědecké stanovisko k beta-glukanu z ovsa a zdravotním tvrzením (cholesterol) — efsa.europa.eu
Kvasinkový beta-glukan a infekce horních cest dýchacích
- Zhong K. et al. (2021). Effects of yeast β-glucans for the prevention and treatment of upper respiratory tract infection in healthy subjects: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Nutrition, 60, 4175–4187. — odkaz
- McFarlin B. K. et al. (2013). Baker's yeast beta glucan supplementation increases salivary IgA and decreases cold/flu symptomatic days after intense exercise. Journal of Dietary Supplements, 10(3), 171–183. — odkaz
- Auinger A. et al. (2013). Yeast (1,3)-(1,6)-beta-glucan helps to maintain the body's defence against pathogens. European Journal of Nutrition, 52(8), 1913–1918. — odkaz
Glutathion a imunitní buňky
- Mak T. W. et al. (2017). Glutathione Primes T Cell Metabolism for Inflammation. Immunity, 46(4), 675–689. — odkaz
- Sekhar R. V. et al. (2011). Deficient synthesis of glutathione underlies oxidative stress in aging and can be corrected by dietary cysteine and glycine supplementation. American Journal of Clinical Nutrition, 94, 847–853. — odkaz
- Richie J. P. et al. (2015). Randomized controlled trial of oral glutathione supplementation on body stores of glutathione. European Journal of Nutrition, 54(2), 251–263. — odkaz
Alkohol, paracetamol, sulforafan a úprava brokolice
- Obecně přijaté poznatky z farmakologie a biochemie výživy (metabolismus v játrech, dráha Nrf2, enzym myrosináza), ne z jedné konkrétní studie