Věděli jste, že zdraví vašeho střeva ovlivňuje nejen trávení, ale i imunitu, náladu a dlouhověkost?
V posledních letech se mikrobiom – tedy soubor všech mikroorganismů ve střevech – stal jedním z nejvíce zkoumaných témat moderní medicíny. Odborníci dnes vědí, že složení střevní mikroflóry dokáže ovlivnit vznik obezity, cukrovky 2. typu, autoimunitních onemocnění, deprese i rakoviny.
Studie v prestižních časopisech (Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, Cell, Science) ukazují, že diverzita mikrobiomu – tedy pestrost druhů bakterií – je klíčová pro zdraví. Čím je mikrobiom rozmanitější, tím je naše tělo odolnější vůči zánětům a toxinům.
Dobrá zpráva? Existují jednoduché kroky, kterými můžete svůj mikrobiom vyživit a posílit každý den.
1. Potraviny bohaté na pektin
Pektin je rozpustná vláknina, která působí jako prebiotikum – vyživuje prospěšné bakterie jako Bifidobacterium a Lactobacillus.
- Studie: Podle výzkumu v Journal of Functional Foods zvyšuje pektin růst Bifidobacteria a zlepšuje metabolismus mastných kyselin s krátkým řetězcem, které chrání střevní stěnu.
- Tip: Jezte jablka se slupkou, přidejte do stravy mrkev nebo citrusy.
2. Vývar z kostí (bone broth)
Kolagen a želatina z kostního vývaru poskytují „stavební kameny“ pro regeneraci střevní sliznice. Obsah glutaminu navíc podporuje obnovu střevních buněk.
- Studie: Výzkumy ukazují, že glutamin snižuje střevní propustnost („leaky gut“) a podporuje imunitní toleranci (Clinical Nutrition, 2020).
- Tip: Dejte si 1 hrnek vývaru denně, ideálně ráno nalačno.
3. Aloe vera šťáva
Obsahuje polysacharid acemannan, který podporuje hojení střevní výstelky a tlumí záněty. Enzymy v aloe pomáhají rozkládat tuky a sacharidy, čímž zlepšují vstřebávání živin.
- Studie: Podle Journal of Research in Medical Sciences má aloe protizánětlivé účinky a zlepšuje složení mikrobiomu.
- Tip: Pijte 50 ml čisté neslazené šťávy nalačno.
4. Kimchi
Fermentovaná korejská zelenina obsahuje bohaté spektrum probiotik a vitamin C. Podporuje imunitu a chrání proti oxidačnímu stresu.
- Studie: Vědci z Food Science & Biotechnology potvrdili, že kimchi zvyšuje počet Lactobacillus a snižuje markery zánětu.
- Tip: Dejte si 2–3 lžíce denně jako přílohu.
5. Redukce stresu
Chronický stres zvyšuje kortizol, který poškozuje střevní bariéru a snižuje počet prospěšných bakterií.
- Studie: Podle Psychoneuroendocrinology může stres snížit diverzitu mikrobiomu až o 30 %.
- Tip: Praktikujte dechová cvičení, mindfulness nebo jógu 10–15 minut denně.
6. Topinambur (Jerusalem artichoke)
Patří k nejbohatším zdrojům inulinu – prebiotické vlákniny, která podporuje růst Bifidobacteria.
- Studie: V British Journal of Nutrition vědci zjistili, že inulin zvyšuje diverzitu střevních bakterií a zlepšuje pravidelnost stolice.
- Tip: Pečte topinambury v troubě s olivovým olejem nebo je přidejte do salátu.
7. Miso
Tradiční japonská fermentovaná pasta obsahuje probiotika i isoflavony ze sóji, které fungují jako prebiotika.
- Studie: Podle Journal of Nutrition miso snižuje riziko hypertenze a podporuje zdraví střevní mikroflóry.
- Tip: Používejte miso do polévek, ale přidávejte ho až do teplé (ne vařící) vody, aby se nezničila probiotika.
8. Kefír
Obsahuje široké spektrum probiotických bakterií i kvasinek. Posiluje střevní bariéru a snižuje zánět.
- Studie: V Frontiers in Microbiology se ukázalo, že kefír zvyšuje množství Lactobacillus kefiri a potlačuje patogenní bakterie.
- Tip: Pijte 1 sklenici kefíru ráno nalačno.
9. Potraviny bohaté na inulin
Kromě topinamburu patří mezi zdroje inulinu čekanka, chřest nebo banány. Inulin pomáhá udržovat optimální pH ve střevě a podporuje růst bifidobakterií.
- Studie: Výzkum v American Journal of Clinical Nutrition ukazuje, že inulin zlepšuje metabolismus tuků a snižuje hladinu triglyceridů.
- Tip: Přidejte čekankový kořen do kávy nebo si dejte banán jako svačinu.
10. Pohyb
Pravidelný pohyb zvyšuje diverzitu mikrobiomu, chrání proti zánětům a zlepšuje metabolismus.
- Studie: Vědecká práce v Gut Microbes ukázala, že lidé, kteří se věnují aerobní aktivitě, mají pestřejší mikrobiom než ti, kteří vedou sedavý život.
- Tip: Cvičte alespoň 30 minut 3–5× týdně (rychlá chůze, kolo, posilování).