Akrylamid je chemická látka, která přirozeně vzniká při smažení, pečení nebo pražení jídla nad 120 °C – je to vedlejší produkt tzv. Maillardovy reakce, tedy stejné chemické reakce, díky které jídlo dostává zlatavou až hnědou kůrčičku a typickou chuť. Vzniká ze škrobu a přírodních cukrů obsažených v potravině, takže se objevuje v hranolkách, chipsech, pečivu, kávě i smaženém mase.
Odborné autority ho označují za pravděpodobně karcinogenní pro člověka, a proto se doporučuje jeho příjem ve stravě dlouhodobě držet co nejníž.
Akrylamid se dostal do povědomí hlavně díky hranolkám. Jenže skutečnost je o dost širší – a zajímavější – než jeden druh jídla.
V tomto článku se podíváme na pět konkrétních otázek, které si lidi kladou nejčastěji, jakmile pochopí základní princip: čím tmavší a křupavější je smažené nebo pečené jídlo, tím víc akrylamidu obsahuje. Všechno je podložené studiemi, ale hlavně – u každého tématu najdete konkrétní praktický návod, co s tím doma reálně udělat.
Horkovzdušná fritéza vs. klasické smažení – dělá to opravdu rozdíl?
Airfryer (horkovzdušná fritéza) se prodává jako "zdravější" způsob přípravy, protože nepoužívá (nebo jen minimum) oleje. U tuku a kalorií to platí. U akrylamidu ale ne tak úplně.
Rozsáhlá německá studie BfR MEAL Study, která testovala stovky vzorků jídla připraveného různými metodami, zjistila, že u hranolků a sladkých brambor připravených v troubě, klasické fritéze i v airfryeru se množství akrylamidu lišilo hlavně podle barvy a stupně propečení – ne podle metody samotné.
Jinými slovy: tmavě propečené hranolky z horkovzdušné fritézy mohou mít víc akrylamidu než světlejší hranolky usmažené v oleji.
Co si z toho vzít v praxi:
- ✓ Airfryer si kupujte kvůli menšímu množství tuku, ne kvůli akrylamidu – tam vám žádnou výhodu automaticky nedá
- ✓ Musí být skleněná (další téma toxicity teflonu a ostatních látek)
- ✓ Nastavujte kratší čas nebo nižší teplotu a hranolky/zeleninu vytahujte při zlatavé, ne hnědé barvě
- ✓ U mražených hranolků z airfryeru sledujte spíš vzhled na talíři než čas na sáčku – různé přístroje pečou různě rychle
- ✓ Pravidelně protřepávejte košík, aby se jídlo neopékalo nerovnoměrně a nevznikaly přepečené kousky
Vaše ranní káva je jedním z největších zdrojů akrylamidu ve vaší stravě
Tohle většinu lidí překvapí nejvíc. Akrylamid nevzniká jen ve smaženém jídle – vzniká při pražení kávových zrn, protože i tam probíhá stejná chemická reakce (Maillardova reakce) při vysokých teplotách nad 200 °C. Podle amerických spotřebitelských dat patří pražená káva mezi vůbec největší jednotlivé zdroje akrylamidu v dospělé stravě – v mnoha případech víc než hranolky, protože kávu pijeme denně a ve větším množství, než si uvědomujeme.
Zajímavé je, že to není lineární vztah k tmavosti pražení tak úplně jednoduše – světlejší pražení (light roast) má obecně tendenci obsahovat víc akrylamidu než velmi tmavé pražení, protože akrylamid se při velmi dlouhém a intenzivním pražení částečně zase rozkládá. Přesto je celkové množství u kávy dost proměnlivé podle značky a metody zpracování.
Co si z toho vzít v praxi:
- ✓ Nepředpokládejte, že tmavě pražená káva je automaticky "horší" – realita je složitější, než se zdá
- ✓ Střídejte zdroje a značky kávy, pokud vás toto téma zajímá – varírujte spíš než se fixovat na jeden extrém
- ✓ Instantní káva má obecně nižší množství akrylamidu než pražená mletá – pokud řešíte celkovou expozici, není potřeba se jí bát
- ✓ Množství akrylamidu z jedné šálky kávy je při běžné konzumaci (2–3 šálky denně) podstatně nižší problém než denní konzumace tmavě propečených hranolků nebo chipsů – neřešte kávu jako prioritu číslo jedna
Test bramborových chipsů: proč se značky tak liší
Bramborové (a zeleninové) chipsy patří dlouhodobě mezi potraviny s nejvyšším naměřeným množstvím akrylamidu ze všech běžných potravin – v některých evropských testech dokonce vyšší než u hranolků samotných. Důvod je jednoduchý: chipsy jsou tenké, smaží se rychle při vysoké teplotě a mají velký poměr povrchu (tedy zhnědlé kůrčičky) k objemu.
Rozdíly mezi značkami přitom bývají překvapivě velké – ne kvůli tomu, že by některé firmy "podváděly", ale kvůli odlišné odrůdě brambor (obsah cukrů se liší), zpracování a nastavení teploty smažení. EU regulace 2017/2158 nutí výrobce dodržovat limit 750 µg/kg u chipsů, ale i tak se v testech objevují vzorky, které tuto hranici překračují.
Konkrétní čísla to dobře ilustrují. Časopis dTest v roce 2017 nechal v akreditované laboratoři otestovat 19 druhů solených chipsů z českého trhu. Rozdíl mezi nejlepším a nejhorším výrobkem byl téměř desetinásobný: chipsy Chio Definitely Salted obsahovaly 131 µg/kg akrylamidu, zatímco brambůrky Petr Hobža Strážnické měly 1 210 µg/kg – tedy víc než jednou tolik oproti limitu EU. Zajímavé bylo i srovnání stejné značky napříč trhy: české chipsy Lay's obsahovaly 521 µg/kg, zatímco německá verze stejné značky jen 211 µg/kg a švédská 235 µg/kg.
Podobný test o dva roky později (pořad A dost!, TV Seznam.cz, 2019) otestoval 28 druhů brambůrků a zeleninových chipsů – limit 750 µg/kg překročilo 12 z nich. Nejhůř dopadly brambůrky Karlova Koruna – Naše brambůrky solené (vyráběné pro Penny), které limit překročily téměř trojnásobně. Naopak nízké hodnoty měly Snack Day Salt with sunflower oil (Lidl), Bohemia solené, Snack Day Original Chips (Lidl), ah Basic bramborové lupínky (Albert), K-Classic Chips Salt (Kaufland) a Pom-bär original.
Je potřeba dodat, že jde o starší testy (2017 a 2019) a výrobci mezitím mohli receptury i procesy upravit – ale princip zůstává stejný: rozdíly mezi jednotlivými šaržemi i značkami jsou reálně obrovské, a bez laboratorního testu je nepoznáte jinak než podle barvy.
Co si z toho vzít v praxi:
- ✓ Chipsy suďte podle barvy stejně jako hranolky – čím tmavší a "propečenější" kousky v sáčku najdete, tím vyšší pravděpodobně bude obsah akrylamidu
- ✓ Vybírejte spíš světlejší, méně křupavě propečené typy chipsů, pokud vám na tomhle záleží
- ✓ Střídejte značky a typy (bramborové, zeleninové, pečené místo smažených) – diverzifikace snižuje dlouhodobou celkovou expozici
- ✓ "Pečené" chipsy (baked, ne fried) mívají v testech obecně nižší množství než klasické smažené – ale ne vždy, takže to není absolutní pravidlo
Proč může být domácí hranolek horší než ten z restaurace
Tohle je asi nejvíc kontraintuitivní zjištění z celého tématu. Instinktivně si myslíme, že "domácí = zdravější a bezpečnější". U akrylamidu to ale neplatí automaticky – rozhoduje výhradně barva a teplota přípravy, ne to, kdo jídlo připravil.
Restaurace a řetězce mají (aspoň teoreticky) standardizované postupy, kontrolované teploty fritéz a někdy i povinnost dodržovat regulaci 2017/2158. Doma lidé běžně smaží na vyšší teplotu, déle, a hranolky nechávají zhnědnout mnohem víc, než je potřeba pro chutnou konzistenci – protože vizuálně "tmavší = propečenější a chutnější" je hluboko zakořeněná představa.
Co si z toho vzít v praxi:
- ✓ Nakrájené brambory před smažením namočte do studené vody na 30 minut až 2 hodiny – prokazatelně snižuje tvorbu akrylamidu (až o 48 % při delším namočení)
- ✓ Po namočení brambory pořádně osušte papírovou utěrkou – vlhké brambory při smažení stříkají olej a hůř se propékají rovnoměrně
- ✓ Smažte na maximálně 175 °C a hranolky vytahujte při zlatavé barvě, ne když jsou tmavě hnědé
- ✓ Brambory neskladujte v lednici – chlad zvyšuje obsah cukrů v bramboře, což při smažení vede k víc akrylamidu (skladujte v temnu a suchu při pokojové teplotě)
- ✓ Pokud pečete hranolky v troubě, používejte nižší teplotu a delší čas místo vysoké teploty nakrátko – rovnoměrnější a méně agresivní propečení
Co reálně znamená, když jíte propečené jídlo denně
Tohle je otázka, kterou si lidé kladou nejčastěji, ale odpověď na ni bývá buď přehnaně strašidelná, nebo naopak úplně zlehčená. Realita je někde uprostřed.
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) používá pro hodnocení rizika tzv. margin of exposure (MOE) – v podstatě poměr mezi dávkou, která v pokusech způsobila efekt, a dávkou, kterou běžně přijímáme ze stravy. U neurotoxicity a vlivu na plodnost vyšel tento poměr natolik vysoký, že EFSA aktuální běžnou spotřebu nepovažuje za důvod k obavám. U rizika rakoviny je poměr nižší, a proto EFSA doporučuje množství akrylamidu ve stravě dále snižovat, i když jasný přímý důkaz u lidí zatím chybí.
Prakticky to znamená: jedno jídlo s tmavými hranolky vás nijak neohrozí. Roli hraje až dlouhodobý, pravidelný vzorec – tedy pokud je smažené a tmavě propečené jídlo (hranolky, chipsy, opékané brambory, tmavý toast) na vašem talíři prakticky každý den.
Co si z toho vzít v praxi:
- ✓ Neřešte jednorázovou konzumaci – řešte vzorec za týdny a měsíce, ne za jeden den
- ✓ Pokud smažené/pečené propečené jídlo jíte často, zaměřte se právě na barvu a namočení – to je jediná páka, kterou máte reálně pod kontrolou
- ✓ U dětí a těhotných žen dává smysl být opatrnější a častěji volit vařené nebo dušené alternativy – ne z paniky, ale proto, že vyvíjející se organismus je obecně citlivější
- ✓ Rozmanitost je klíč – pokud střídáte přílohy (vařené brambory, rýže, luštěniny, dušená zelenina) místo toho, abyste denně sáhli po hranolkách nebo chipsech, celková dlouhodobá expozice přirozeně klesá bez toho, abyste se museli čehokoliv úplně vzdát
Shrnutí odborníků PROFIBIO
Akrylamid není důvod přestat jíst hranolky, pít kávu nebo si dát řízek.
Je to ale dobrý důvod začít si všímat jedné jednoduché věci: barvy vašeho jídla.
Světlejší, zlatavé, méně propečené – to je jediné pravidlo, které funguje napříč úplně všemi kategoriemi jídla, ať už smažíte doma, v airfryeru, nebo si dáváte hranolky v restauraci.